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今天和大家分享我们近期结束的“认知行为疗法（CBT）”的读书收获与感悟。今天的文章比较长，记录了很多小伙伴在过去两个多月的复盘与思考。复盘和思考，分为以下4个问题：
1.你认为伯恩斯情绪疗法最核心的理念是什么？2.阅读伯恩斯的理论以后，你关于人性有哪些和以前不同的思考？3.本期读书期间，你在哪些方面发生了改变？4.写五条伯恩斯给你启发最大的金句，并给出你的论述。
与此同时，我们即将启动阿德勒心理学专题读书，也将在这周末开始，欢迎参加《超越自卑——阿德勒心理学专题读书活动启动》。
你认为伯恩斯情绪疗法最核心的理念是什么？
@[2队]宝玉-成都
认知行为疗法核心
a)事件和情绪/行为之间不是直接的关系，是由认知进行中介的，所以每个人都需要对自己的情绪/行为负责。
b)我们每一个人都有认知扭曲，很多认知扭曲的更底层是我们世界观，价值观结构不良
c)只要锻炼，每个人都有能力对自己的认知扭曲进行干预，每个人都有能力更快乐，拥有更好的人际关系，给别人带来快乐。也只有锻炼才能最终达成这些目标。只有自己找到改变的目标，调动积极性，积攒信心，坚持练习，才能变成更好的自己
d)所有的改善都从具体事项开始，没有人可以把握和实现抽象的目标
认知行为疗法落地核心
a)练习思路：从日常生活事件中情绪的起伏，触发认知扭曲分析，借助工具识别扭曲本身和扭曲的底层价值观，然后重塑价值观与认知
b)治疗本身：关注建立互信安全的关系，关注用切实的方法扭转了咨询者的认知扭曲及其底层价值观，关注从具体问题入手的解决思路
c)任何治疗都是辅助，最终行动并改变自己的永远是自己。
@[7队]潇简-深圳
1、 最核心的理念
伯恩斯认为思维决定感受，大多数负面感受来自于认知扭曲，人可以改变自己的感受、思维和行为方式。
2、 核心理念内容
围绕核心理念，伯恩斯展开了以下内容：
人有哪些感受？快乐、关怀、抑郁、焦虑、沮丧、自卑、恐惧、困惑、受伤、内疚、羞耻、孤独、愤怒、绝望等。
人有哪些思维？自挫性思维、认同上瘾症、爱上瘾症、缺乏自尊、工作=个人价值、完美主义等。
人有哪些认知扭曲？十大认知扭曲包括非此即彼、以偏概全、心理过滤、否定正面思考、妄下结论、放大和缩小、情绪化推理、“应该”句式、乱贴标签、罪责归己和罪责归人。
有哪些扭转认知的方法？十五种扭转方法包括情绪日志、成本效益分析、双重标准法、检验证据、调查法、实验法、快乐预测法、垂直箭头法、思考灰色地带、定义术语、事实具体化、语义法、重新归因、接受悖论。
有哪些改变人际关系的方法？六种改变方法包括解除武装、移情、询问、转移焦点、“我感觉”句式、安抚。
有哪些改变自己行为方式的方法？每周测试并记录伯恩斯抑郁状况自查表和伯恩斯焦虑状况量表和人际关系满意度量表，每天记录情绪日志并应用扭转认知的方法来改变感受，及时寻找心理医师的帮助。
@[4队]圆圈-成都
1、认知和情绪之间的闭环关系。我们所有的情绪都来源于我们的认知，我们看待事物的方式，如果我们的认知是正常的，那么我们通常也不会有坏的情绪，但是如果我们的认知产生了扭曲，都是一些负面的、消极的，那么我们的情绪也会变得消极、负面，我们就会变得伤心难过抑郁，并且很难时间都沉浸在这种情绪中，无法摆脱出来。反过来，这种持续抑郁的情绪又会影响我们看待事物的方式，我们会一直以消极、负面的方式来看待事物，于是就形成了闭环，陷入其中无法摆脱。
2、改变认知是破局之法。因为扭曲的认知是消极情绪和扭曲认知闭环关系的根源，所以要从改变认知入手，让这个错误的闭环回到正确的轨道上来，让消极、负面的的认知回归到理性、正常的认知上来，情绪就能摆脱痛苦和抑郁，拥有正常的喜怒哀乐情绪起伏。
3、持续练习是破局的抓手。无论是哪种帮助改变认知的方法，都需要进行持续的练习，改变认知不是轻轻松松动动手指，一两次的尝试就能完成，长期持续的负面反应模式需要经常练习才能被正常的模式所替代。"
@[7队]鼎鼎-上海
在我们阅读本书最开始的时候也有一道核心观点的题目，当时我的答案如下：
“认知疗法根植于”情绪基于想法”理念之上，认知疗法认为对某个事情的想法、看法造成了我们的某种情绪，但是，我们头脑中的想法并不是完全忠于事实、符合客观的，认知疗法的主要任务就是让我们改变心态、观念，通过认知的转变，改善情绪、拓宽视野，进而促使行为更加积极。”
读完之后，我再次思考了这个问题，想法如下：
伯恩斯情绪疗法的核心观点仍旧是“情绪基于想法”这点不会改变，全书给出的改进方法就是帮助我们挖掘扭曲思维并加以矫正。但是读完全书，我觉得当时的看法还是停留在比较主观的层面，仅仅注意到应该转变认知，但是忽略了如何实现认知转变的过程。
从方法策略上来讲，认知疗法的本质在于主动采取行动。我们的改变不是停留在意识层面的，而是要在行动中推进认知转变，遇到问题不要被动地找寻原因，或是将困难无限放大，而要基于最大的实际，能做什么就做什么。如果觉得自己无法专注无法读书，那就拿起纸笔来试验一下；当被负面情绪困扰的时候，不要沉溺其中，而是运用各种工具来和自己对话，找出认知扭曲的根源加以改进；面对拖延的问题，在恰当分析利弊的基础上，从制定计划、简化工作、正面思考等容易上手的任务开始；基于引发情绪问题的人际问题，那就调整沟通的方法策略，认真倾听，好好说话；甚至在你进行心理咨询的时候，也不是被动地去听对方剖析，而是自己要有目标，好好配合、做自助作业等。综上，我觉得伯恩斯新情绪疗法核心在于认知，但关键在于行动。
@[6队]田万平
认知重构。认知行为疗法，特别是认知重构，强调思维方式和思维内容的改变，而不是仅仅改变行为。该疗法鼓励患者对自身进行深入反思，探究和质疑消极的自我评价，并用更加客观和理性的思考来取代这些消极的评价。这种疗法的目标不仅仅是解决症状，而且希望通过改变思维方式来促进人格的成长和成熟。
在伯恩斯看来，认知重构主要包括以下步骤：
1.自我观察：伯恩斯认为，我们的大部分消极情绪都是由我们对自己的苛刻评价引起的。因此，我们需要密切关注自己的思维过程，以便识别和挑战这些消极的自我评价。
2.记录想法：记录下你的想法和感受，特别是那些自我贬低的想法。这有助于你更好地理解自己的思维过程，并找出那些不合理的想法。
3.挑战想法：当你记录下自己的想法后，你需要对每个想法进行严格的审查。你需要问自己，""这种想法是否合乎事实？有没有证据支持这种想法？""这种方法的目标是使你能够意识到，许多你认为的事实其实只是你的主观想法，而非客观事实。
4.建设性思考：在挑战了消极的想法后，你
需要用更加客观和理性的思考来取代它们。这需要你思考问题的多个方面，并寻找积极的解决方案。
5．行为实验：最后，你需要通过行为实验来检验你的新思维方式是否有效。例如，如果你认为自己不善于社交，你可以主动去参加一些社交活动，看看实际情况是否真的像你想象的那样糟糕。
总的来说，伯恩斯情绪疗法的核心思想是挑战消极的自我评价，并用更加客观和理性的思考来取代它们。这种疗法可以帮助人们恢复自尊和自信心，减轻心理压力和焦虑症状，并提高整体心理健康水平。
@[7队长]荔枝-北京
情绪来源于认知，行动可以带来改变。
1）生活中会存在各种各样的喜怒哀乐，这是客观存在，是每个人都会经历的。但是如果我们出现了认知扭曲，就会给这个客观的存在附上一层滤镜，导致自己痛苦不堪，所以要学会识别自己的扭曲认知。
2）认知扭曲时，最好的改变方法就是行动。用实际行为来验证之后就会发现，原来自己认为的那些貌似无法撼动的“想法”，其实并没有那么坚不可摧，滤镜去掉，你的世界就会变得更加美好。当然，想要有这样的收获，最重要的就是要把戒指扔过篱笆，让自己动起来。
3）能够改变，拯救自己的人，除了自己，别无他人。
除了自己，谁都无法成为自我的主宰。他人固然可能会给自己带来一定的影响，但决定权其实还在自己手中，只是很多时候，我们把它给丢掉了。生活就像是“菜肴”，想要什么样的味道是需要自己调配的，别人最多会给些建议，做好还是得自己来，才更有味道。
@[3队]青青-长沙
我觉得伯恩斯情绪疗法最核心的理念在于：
决定我们的情绪和感受的是我们的想法和心态，而非外部事件。你可以通过改变自己的思维，从而改变感受和行为方式。
外部事件好比是一个触发器，而我们的思维就好像解码器，感受、情绪、行为都是显示器。解码器里面设置的解码规则不一样，那么同样的触发信号，最终显示出来的内容也不一样。就好像不同系统的密码解码规则完全不一样，在我这里，1=A，在另一个人那里，1=百，那最后，显示出来的结果是完全不同的。同样是面对高强度的工作，有人视其为压力，会焦虑崩溃；而有人则视其为修炼自己工作能力的机会，则会激情满怀、干劲十足。
我们日常生活中所有的感受和情绪，都是基于思维的解读。所以无论是自卑、焦虑、愤怒，还是高兴、兴奋、喜悦等，都是来源于我们既往形成的思维。正确客观的思维模式下，情绪是可控的、流畅的，对人是有益的。在扭曲的、错误的、片面的、固化的思维模式下，情绪则会走向失控。
所以，我们完全可以通过改变思维模式，从而改变情绪和感受。我觉得这就是认知改变生活的最好体现。
阅读伯恩斯的理论以后，你关于人性有哪些和以前不同的思考？
@[1队]诗贤-米兰
1）很多以“我性格不适合做这份工作”，或者“我跟这个人处不来“等等这种话语不过是一种逃避现实的托辞，事实上不论是性格还是社交能力都只可以通过训练而优化的。
举例：我的先生之前是机械工程师，搞技术出身的，平常给人的感觉也是比较闷闷的，见到陌生人不太爱说话的样子。但是后来转行变成医疗器械的销售，被迫需要每天面对客户滔滔不绝，甚至很多时候还需要请客户吃饭。这就逐渐需要培养一些和陌生人一见面就知道如何有效破冰的手段和心态。他转行一年后，我带他去我们的圣诞年会聚餐，他跟我的同事，和同事家属聊得特别起劲，我都插不上嘴。我才意识到，他真的进步了。原来在工作压力和工作性质的变化下，人的性格也是可以随之发生改变的。不是说一个人一开始性格木讷，以后就无法从事需要公开演讲的工作。只要愿意，这些能力是可以慢慢被培养起来的。
2）我以前觉得焦虑这种东西是没有办法不通过医生自己治好的，但是读完书发现我自己通过伯恩斯的心情绪疗法上面的很多方法，自己的焦虑真的减少了很多。而这种焦虑的减少，不仅让我和朋友，和同事，和亲密关系之间的交往更加充满信任。
举例：我以前是很害怕和他人产生冲突的，我害怕冲突，我害怕如果我对别人黑脸，别人会对我反击，会攻击我等等。但是读完书，我突然觉得我对冲突的害怕，本质上是我对于自身价值的不清晰。我之前太过于讨好他人了，所以就养成了逆来顺受的习惯。但是这种习惯是扭曲的，是被压抑的，长此以往我肯定是不开心的，身体一定会出问题。
这次读完书，我处理了好几次人际关系上面的冲突，都得到了完美的解决。例如，我的婚纱照，本来原片就照得挺好的，但是修图师一顿魔改，把我P得都不像我了。我首先看到的时候特别生气，但是伯恩斯书里说可以先采取“解除武器”的做法，所以我对摄像师的原片表示了认同和表扬，说他本来就照得挺好看的了，其实不怎么需要修就很美了。然后我就思维移情了一下，问“是否修图师都是这么工作的”，摄影师说这么做是修图师的基本操作。最后我问询了一下：“是否可以保持原片的人物，人脸不要修，最多修一下皮肤，磨个皮，把腰P瘦一点就好，不要把人物和景色分开P，感觉很假“。
后来摄影师听从了我的意见，又改了两版，我们逐渐开始达成默契，最后我得到了满意的原片。
我认为，首先我要摒除自己的认知扭曲，不要觉得是对方有意把我们修丑了。因为在对方的认知里，这是职业守则一般的做法，我们是外行，不好置喙。所以在下评价之前，最好问清楚对方是怎么想的，从而有效避免一场争吵。
@[7队]潇简-深圳
1、人并不了解自己的感受
我以为知道我的感受，但是实际上我很难将复合感受用精准的语言做出表达，并且我会无意识的逃避或放任自己的感受。我其实并不如我自己想象般的那么了解自己，而这个意识的出现是因为在第二册《你应该改变自己的感受吗》这一节中提出的10个问题。当我在回答这10个问题的时候，中间一度感觉难受，因为我突然发现我对自己的感受的接纳、表达、改变的程度远远比我想象的低。我以为浓重的情绪并没有那么重要，我以为无关紧要的情绪其实背后暗藏隐性假设。我以为的以为其实并不是真实的以为，我的感受也未必是真正的感受。
2、认知扭曲常伴常行
我的认知扭曲、他人的认知扭曲导致了双方认知扭曲的碰撞，而碰撞之下原有的认知扭曲受到正强化或负强化，新旧认知扭曲不断出现。要说一个人完全没有认知扭曲，那是不可能。不同的点是不同的人，认知扭曲的程度不同。要做的事情则是减小自己认知扭曲的影响，远离认知扭曲严重之人。这点放在客户关系的维持之上很有帮助。我以前会觉得出于客户带来利润，而稳定持续的客户关系才能带来源源不断的客单，但是现在觉得并不是所有客户都值得维护。客户有客户的认知扭曲，我有我自己的感受，忽略自己的感受迎合客户的认知扭曲，这种关系未必能够如我所想的带来客户盈利，对于认知扭曲严重的客户，我有勇气说出了不字。
@[4队]恐龙-郑州
1、人性值得重塑。过去总认为人的固有看法与状态是难以改变的，学习了情绪疗法之后发觉人的状态是可以改变，但是这个过程并不像想象的那么简单，但是一旦发现自身观念当中不合理的想法进行纠偏之后，就能够让自己的想法与状态发生质的变化，而且这个过程是不可逆转的，人一旦变好之后就会保持较为稳定的状态。
2、更加关注人的情绪。与人交流的时候开始不仅仅关注对方交流的信息，也关注对方背后的真实感受，这样的交流才能做到真正的感同身受，也尝试开始主动敞开心扉，将自己想法情绪向对方进行展露，这样深层次的交流更加容易与对方进行情感上的链接，交流的效率与质量会有较大的提升。
3、人性的缺点带有共同性。情绪疗法当中直指大家消极想法中的普遍性问题，恐惧在公众面前演讲，做事存在完美主义的倾向，害怕回避自身的独处等，真正的高手就是善于发现这些问题背后共同的本质，也就是不断调整自身的消极想法，更加专注于工作本身，不断的磨练自己心智，逐渐完善人性当中的不足。
@[6队]大溪-杭州
以前只觉得自己的拖延症是因为不感兴趣。害怕困难。或者因为家庭的影响，或者就推脱为自己身体不好。跟人产生冲突，有抑郁情绪等。即便知道自己是这样子，还是无法解决事情，无法推动事件进展。
伯恩斯情绪疗法这本书介绍几种认知扭曲并结合了实际案例让我发现，原来我对一些生活中的情境存在认知扭曲。当我识别了这些扭曲的思维后，情绪就不会像以前那样负面。有一些问题似乎也有勇气面对了。当有勇气面对之后，就会踏出新的一步。
以前总是因为身体不好或者情绪不好。导致事情无法推进。但是在那个要做事的时间点，即便放弃了做计划的事情也没有去照顾好自己的身体或者缓解自己情绪。总感觉自己好像卡在了某一个地方，无法动弹。但采用书上介绍的情绪日志后发现：自己有时无法推进计划，可能是因为一些很容易就能改善的问题。但是扭曲的思维就认为只有这些问题全部都解决，或者这些问题都不存在后，我才可以去做事情。总是犯非此即彼，或者以偏概全的思维错误。就比如说痛经或者熬夜后的头疼。导致自己一些计划的事情无法做。以前自己采取的行动就是请假，但是请假之后就是躺着也没有缓解自己的不舒服的状况。这次趁机写情绪日志发现提前吃药或者立刻去做个按摩理疗就可以缓解自己的状况，然后后续的事情就很容易推动了。因为在这种情况下，需要做的是推进事情，而不是把事情做完。不会像以前一样因为身体状况不好导致事情无法推动，完全没有进展，压力很大而感到孤影自怜或者人生很绝望之类的负面情绪。而且书上说你很难等到有动力之后再去做某些事情。最好的办法是先去做，遇到阻力之后解决具体的问题。行动有了正面的反馈，才能使事情一直推进。
我以前认为只要你足够想要一件事。你就会一直做下去。但事实是，人需要有积极正面的正反馈，并且相信自己，这个事情才会推动下去。一直给自己负面的反馈，打击自己自信，质疑自己，其实并不会让事情推动下去。只是自己企图用这种方式推动自己去做事的手段而已。总是犯应该思维的错误。
书上的移情法对我实际的生活帮助也很大。尤其是书上指出运用移情法使得对话继续进行下去，通过这些对话去观察提问者的目的是什么让我对周围人有了新的了解。尤其是在工作中。跟别人产生冲突之后，我去找了领导。领导也提了相似的问题，他问我对方这样说的目的是什么？我发现我以前以为相互理解是工作的目的或者与人对话的目的。但实际上相互理解可能也只是手段。沟通也只是手段。对方的目的和自己如何达到目的才是我真正需要去了解的。
然后就发现了人性比我以前了解的要可憎，但是生活比我想象的要简单。工作我遇到的问题比我以前承认的的要多。我对工作的兴趣比我以前了解的要大。
心理成熟度提高。在读完这本书以后，似乎比以前要好一点儿。虽然30岁了，但以前隐约感觉自己的心理成熟度像小孩儿，但是也不知道自己的问题出在哪里。只能从周围人的反馈中隐隐约约感觉到。这本书之后知道如何分析自己的情绪，分析自己的负面思维了。最重要的是分析完之后可以推进事件。所以我感觉自己现在大约成熟到了20岁左右。虽然还没有成熟到匹配自己的生理年龄，但能感觉到比以前进步。
总结下来，发现自己在实际的生活工作中确实有实实在在的进步。而且确实将书中所学运用到了实际生活中。比自己以前看书进步很多。还是蛮惊喜的。在总结之前，只感觉自己进步了，但是没有统计。现在统计下来：父母方面 ，工作沟通方面，身体情绪状况方面，计划安排方面都有新发现，新体验。并且都有所进步。这两个月熬夜熬下来感觉非常值。因为我不确定如果只靠自己看书，会不会这样。决定以后对自己感兴趣的书还是跟着读书会一起读。并且对自己读的书也可以像读书会这样提一些问题。总结自己读书前跟读书后有哪些进步，给自己一些正反馈。
@[5队]Amay-赣州
关于人性，浮上脑海的第一个印象居然是《人性的弱点》这本书。但是，《人性的弱点》虽以“人性”为名，全书却并未概括，人性是什么？于是，我又想起我们曾经读过的经济学、思想史、教育学等，也都提到过人性，我还是去找找作业，看看我以前的作业里都有些啥吧。
1.在经济学里，S老师曾经要求大家回答社会主义者与古典经济学对人性的理解有何异同。我当时的回答结构是人性的定义，两者对人性的理解分别是什么，异同点。在这一题，我曾经查过，人性是指人的品行，是人的感情与理智。社会学家认为人性是人区别与动物的属性，是人的天性。古典经济学家认为人的天性基础是自利行为，社会主义者认为人性具有完美性。
2.在教育学里，我曾经在调研东西方关于“善”的认识的不同中，认识到“古代哲学世界里的“善”，最耳熟能详的大约就是“人之初、性本善”了，这里的善，就是指人性就象自然界的水一样顺势而流向下，向下流是“善”，向上流则为”恶“，意即人性本都是顺应自然、崇尚美好的。”在关于马斯洛“似本能”的讨论中，我看到马斯洛提出教育不是改造人性，而是爱与尊重。只有爱与尊重的需要得到了满足，个人才会按自己的独特风格发展。
3.在思想史的学习中，我了解到中国思想世界主流所追求的终极境界并不是真正的绝对与超越，而是在社会生活中实现人生的圆满。在关于宋明理学的论述中，葛教授提到，宋儒把人的本性作为不证自明的善的本源与不言而喻的天的依据，确立一个贯通自然社会与人类的绝对真理要求，每一个人都应当呈现这种本性，开发趋近这种绝对真理的自觉意识。
4.在关键对话学习中，我了解到“动机（饥饿、睡眠、性、权力、庇荫、爱、自爱等）是驱动人性和行为的需求。”
回顾了这几年来读书中看到的关于人性的种种讨论，想想自己对“人性”的认识，到底是什么呢？每个人讲的都有道理，但我相信的是什么？
读伯恩斯的认知疗法著作以前，我不曾对人性有过综合的思考。读认知疗法以来，我也不曾系统地思考过人性。直到这题出现。老办法，当我不知道怎么解题时，那就先从定义入手。
在词典中，人性有两个释义，一是指在一定的社会制度和历史条件下形成的人的品性。二是 人所具有的正常的感情和理智。
从这个释义出发，本题中的人性，更大可能是指“人的感情和理智”。
那么，在读CBT以前，我对人性的看法略悲观，我认为人的感情是充沛的，感情的力量是强大的，它常常与理智相对抗。一个人如果表现得很理智，并不是说他没有感情，而是他的理智把感情压抑住了。理智与感情很难统一，不是东风压倒西风，就是西风压倒东风。读了CBT以后，我才意识到，理智与感情是统一的，思维与情绪是一体的。情感不应该被压抑，感情应该被表达，情绪应该是河水一样的，可以顺流而下。我们的认知，我们的不扭曲的思维，就是堤坝。如果我们能够升级思维，训练自己正确对待事物，我们就能够正确地认识人性、引导人性、顺应人性，我们自己也就能够离圆满具足的人性更近一点。
@[2队长]月巧-石家庄
一、个人价值的思考
1.以前只是知道人生而平等，但总是认为个人价值是不一样的，觉得价值的大小取决于个人贡献、成就、收入等多方面。
2.所以当自己挣钱不多的时候，就不自觉地认为自己低人一等，进行自我 pua，自己都不是很在乎自己。
3.但是读了伯恩斯的理论后，再通过大课以及大家的分享讨论，明白了个人价值是恒定的，每个人的价值并不取决于收入成就等外在的东西，哪怕不挣钱的时候也可以在内心变得更加悦纳自己。
二、人性无所谓本恶本善，更多于取决于外部环境
1.生命就像一颗种子一样，先天基因虽然会发挥一定作用，但是后天的日照施肥浇水等外部环境也相当重要。
2.生命如果在最初就被给予无条件的爱，这样的孩子内心会更为强大，也会发展出高自尊，更容易形成不卑不亢的性格。
3.阅读伯恩斯理论以后，对无条件的爱有了一点真正的理解，更加明白了给予孩子无条件的爱是多么的重要，对孩子的自尊发展更是非常重要，让孩子从小可以形成正确的个人价值体系有一个强大的内核。
三、每个人都有对尊重的渴求
1.自己希望被尊重，当然别人也希望被尊重，所以人与人的相处尊重是第一位的。
2.在交流中要做到尊重对方，首先就要学会认同。不要上来就急着阐述自己的观点显示自己的正确性，而是要认真倾听对方，从中找到可以认同的点。
3.自己以前比较强势，总是认为自己很正确。读了伯恩斯理论以后，不仅对以往的认知有了改变，而且学到了具体的方法。比如倾听中的解除武装法、思维移情情绪移情法、询问法，通过这些方法的使用让沟通和交流变得更高效有意义。
本期读书期间，你在哪些方面发生了改变？
@[3队副]purple-上海
极大改善了拖延症。以写上课逐字稿为例，之前面对需要写的逐字稿，我能拖就拖，经常拖到上课的前一晚才着手准备，然后准备不足很内疚，但是面对下一周需要写的逐字稿仍然是拖延。现在写逐字稿，进入状态比之前快，先做10分钟，然后会有下一个10分钟，最终会投入1个小时，完成阶段性任务，准备的更加充分同时没有内疚心了，在写上课逐字稿方面基本实现了正循环。
改变受害者心态，师生关系中意识到自己有责任，有问题。
自己是一切问题的根源这句话已烂熟于心，在亲密关系中知道自己有问题。但在师生关系中，一直不承认自己没有问题，都是学生的问题都是他们的错，我对学生的爱如滔滔江水他们怎么能如此回馈我？通过本期读书，意识到与学生沟通中，我在倾听，移情，表达方面有很大不足，造成内心爱学生，但呈现出来的话却充满了指责责备抱怨，把学生当做完成作业的机器，师生没有建立良好的关系，工作中感到很疲惫。最近通过作业梳理，看到了之前某次师生冲突中我的责任和问题，有想去给学生道歉的想法。
第3易怒指数降低很多，不那么敏感了，敢于表达负面感受了。面对课堂上意外行为，会不带情绪的表达感受和生气，提出要求，学生更加配合了。整个人通畅了很多，前怕虎后怕狼的焦虑情绪少了很多。不怕来自外界的批评了，面对批评不会着急辩解解释了。
@[6队]定红-舟山
1.情绪调节能力变得越来越好了！我会在第一反应发生后意识到，然后思考、调整，最后做出较好的第二反应。比如，在骑电瓶车去上班的路上，我要左拐，可是等绿灯亮起的时候我前面的人那个人停在那里不动了，原来他是想掉头，我就有点愤怒，心理骂他挡我路。意识到自己的愤怒后我就问自己：“人家要掉头的话必须是停在那个位置，人家不是故意挡我路的。”然后我的情绪就从愤怒变成了平静。现在遇到问题，大部分我都会下意识去思考然后再反应，也更多地自我对话，自我情绪调节能力也变得更强了。
2.在行为上也有很多方面有了进步，比如开始无负担地夸人了，开始发自内心地开怀大笑了，开始把重心转移到关心自己和家人了。这些进步的来源是我开始记录、纠正我的扭曲认知了，我相信未来我会在很多行为方面发生改变。其中最大的变化是我开始懂得爱了，懂得爱自己、尊重自己，爱别人、尊重别人了，虽然做得不是特别好，但是我好踏实，也觉察到了更多幸福！
有一天早上，上班的路上锻炼结束后准备武装下去单位，身上微微发热，习惯性地骑电瓶车就要走，转念一想，身体发热更不能吹冷风，还是要带上围巾，于是又停车把围巾带好。那一刻，我感觉我开始会爱自己了，而不再胡乱对付自己，忽略自己。我以前很羡慕那些对自己很好的人，我做不到，我习惯性地把注意力放在别人身上，想着对别人好。读这本书我才明白，我这是希望通过这种方式获得外界的认可，我活得完全没有自我。
3.更自信了，少了畏惧、焦虑后整个人变得轻盈、自在、自由了很多！以前哪怕是在山里我也不敢大吼大叫，那个时候我也不知道为什么，只是很羡慕那些散发着自信、自在光芒的人，现在的我也有了自在、自由的光芒，我很开心！
@[7队]鼎鼎-上海
读这本书的过程中，我自己并没有太关注我是否发生变化，伴侣给我反馈是，感觉我读了伯恩斯后变得不一样了，没有以前敏感和情绪化。今天，我梳理了自己的变化，感受比较明显的有以下几个方面：
一、认知方面。学到了关于认知扭曲和矫正认知扭曲的很多理论和工具，让我不再执着对自己的“感觉”抱有执着，以前出现负面情绪的时候，更多的是把自己当成“受难者”，通过“原谅”或者是简单粗暴的合理化对方的行为让自己消化情绪，现在出现负面情绪的时候，我会了解自己情绪背后的思维和认知，看看自己是否陷入某种偏见，并进行调整，让自己从坏情绪中走出来。
二、对自我的评价。以前我会把自己陷在比较固定的领域中进行评价，比如与伴侣亲人关系是否和谐，职场的表现是不是出色，周围的人会何评价我，与别人相比我哪个方面存在不足……这些会导致我整体自尊比较低，但是读了本书后，我开始明白以往的评价标尺都是比较单一或者显性的，这些标准无法构成关于我的全部角色画像，我不能总是拿着别人的长处与自己的短处进行比较。比如，以前部门间头脑风暴的时候，当别人想到一个很精彩的点但我想不到的时候，我就会很自责，感觉自己好差劲，但是现在面对同样的情况，我会更多的觉得，他很厉害，可以关注到我的思维盲区，我要向他学习，但不会对此产生过多的自我贬抑。
三、沟通表达方面。以前碰到想说的话或者想沟通的事情，经常会觉得既然人微言轻，那就不说了，反正说了也不会影响结果，因此很多事情在脑子里过一下就结束了，但是现在碰到自己觉得不合适的情况或者有想法的时候就会主动表达，但是，目前的转变还是停留在“刻意”阶段，当我遇到事情的时候，我会需要先经过思想斗争之后才会决定说。比如，最近年底涉及到各部门申报评选荣誉的材料，有一个同事报送的本部门材料让我感觉很无语，表格做得一塌糊涂，作为荣誉的支撑材料就寥寥几句话。虽然按照以往惯例，荣誉最终还是由领导会议决定，过程性材料意义不大，我就不纠结这个问题，随他去了。但是今年，我就运用新学到的沟通方法，告诉提交材料的同事，“你们这个材料需要完善，这份材料让我感觉填报的同事像是被迫参加评选的，你们应该从XX,XX,XX几个方面再完善下。”今天，对方就把完善后的材料重新发我了，不管是表格还是内容也都符合要求，再次让我感受到了沟通的力量。
@[7队]kk-北京
1. 对情绪的觉察力更强了，能够更迅速、敏感、准确地感知到情绪。我曾经对情绪是几乎没有察觉的，非常顿感。经常是被人问到“你是不是不开心”、“你看起来眉头紧锁好像有烦心事”、“你怎么这么严肃”或者是自己闷闷不乐了好几天之后，才能够意识到“哦我好像确实是不开心了，但我好像也不知道自己为什么不开心”。在读了书之后，我发现自己能够在情绪出现之后很快就意识到自己的平静被打破了，我能知道现在自己处于愤怒、委屈、内疚、低落、焦虑、幸福、喜悦等情绪中，并且如果这个情绪是负面的、高强度的、对我正在做的事情和我的心态是不利的话，我会及时采取措施来干预，让自己尽快从负面情绪中跳出来。
2. 对自己和他人都更加包容了。我曾经对自己和对他人都比较严格，会在做得不够好的时候在心里埋怨和苛责。例如自己拖延了没有完成给自己制定的目标任务，或是认为在某件事上做的不够好，我会陷入自责和自我怀疑，偶尔也会给自己贴上一些标签。对于他人我则是会使用很多“应该”句式，认为别人应该怎样怎样，如果对方没有按照我的意愿去做事的话，或者事情没有按照我预想中的发展的话，我会非常崩溃和愤怒。例如约见面约吃饭，如果对方没有在约定的时间到达，我会特别特别的恼火，还会引发自己的焦虑情绪。
读了书之后，我学会了“放过自己，也放过别人”。在自己身上，我知道了除了“非此即彼、非黑即白”，也是可以存在中间态的，一件事情我可以做到80%的优秀，20%的还可以提高，那说明我已经还不错了，不用整天去纠结自己怎么这么笨这么烂，盯着那没做好的20%痛苦。对别人则是，我开始不去认为世界应该围着自己转、应该按我想的方向去发展，世界上有太多我控制不了的事情，我也没有必要为这些事去付出自己的情绪。而如果真的是别人做的事情侵犯到我的权益、让我感到受伤了，如果有必要的话，我会直接说出来去沟通，如果认为没有必要沟通的话，我就会让自己不在这件事上付出更多的情绪。
3. 允许负面情绪的产生，但及时觉知并进行反驳
大约5年前，我会经常不开心，也因为这个事情跟男朋友吵了很多次架。我认为负面情绪是人的正常情绪，应该让其自然出现，不去做任何动作来纠正它，而他认为负面情绪对我和对他以及对我们的关系都是有害的，如果出现了就要及时去“消灭”它。慢慢的，我会因为他对我的负面情绪的“应激反应”，开始隐藏自己的负面情绪，或者说让自己变得非常迟钝，面对事情既不开心也不难过。现在的我开始对人和事情出现更强烈的反应，我会允许各类情绪的出现，无论是正面的还是负面的，但是如果我感知到了这个负面情绪很强、不健康、持续时间久，尤其是它是因为我的扭曲思维而出现的话，我就会及时采用情绪日志和三栏法去反驳它们，直到它们消失，我的情绪恢复正常。
4.知道了自己的一些沟通缺陷，并尝试做出改善
第二本书后面的部分有很多关于沟通的内容，我也在读书后意识到了自己在倾听和表达方面都有缺陷的地方。在表达方面，我发现自己一直以来都无法很好的表达出自己的感受，尤其是不满和愤怒。在之前的话可能就让自己把这件事情随着时间忘掉，而读了书之后，我意识到表达自己的感受是非常重要的，不仅是对自己的心理健康有益，也有助于解除两方的误会，使关系更上一层楼。虽然彻彻底底一下子进行改变非常难，例如但是我会在内心进行很多次的演练，不断去打磨自己的话术，希望有一天能把它们顺利得说出来。
在倾听方面，我曾经太过于以自我为中心，很难去真正与他人共情、理解他人的痛苦和难处，现在我会更多让自己设身处地得去想，对别人多一些耐心，也会顺着对方的话语去进行一些细节方面的提问。我感觉之前的自己是经常“会把天聊死”的人，或者是能进行下去但是自己感觉十分无聊和痛苦，但现在也可以比较轻松地进行对话了。
@[5队长]Steve-昆明
a.认识到家庭环境和经历对自己的影响
家庭环境影响下的自我认知，因为特殊的家庭环境，权威式、缺乏情绪表达、自我表达的压抑家庭氛围，错了、对了、爱了、恨了，不敢表达我的情绪。形成一个压抑、情绪封闭的我，同样这种影响和氛围，与家长，特别是父亲的沟通不畅，也不知道如何沟通表达。向外，职场、社交场合，缺乏自信，对社会关系和自我内在表达的僵硬、不适应、不知所措。
b.自我觉察更加敏锐。自己情绪波动，自我的消极思维，下意识思维，能够通过情绪日志快速捕捉，其实记录几次就慢慢敏锐起来。
c.深层次的自我。这个首推垂直箭头法——隐形假设，这个工具在实践过程中尽管自己还经常容易出现隐形认知的方向分岔，但是这种方法能让自己看到基于某个隐形假设支点上的自我。在作业中，某几次触动到深层次的内在小孩，让自己情绪久久不能缓和。
d.自我边界的感知与勇敢。自己能控制和决定的是自己的思维、行为，但并不能决定他人怎么想，怎么做。借助CBT工具可以快速调整自己，但也能在自我和他人互动中看到自我力量的局限性，自我的边界范围在哪里。接纳自己无法改变和做到的，提醒自己理智。对于外界侵占自己的边界能勇敢回应，自己能有所反应。
@[4队长]缓缓而行-杭州
1.对抑郁症有了一个比较全面的认识，之前很长一段时间总感觉自己有抑郁症，但是又害怕去医院检测，有点妖魔化抑郁症，觉得这种病很难治。但是看了这两本书之后，发现抑郁症就是思维出了问题，并不是无药可救。吃药或者是选择认知疗法都是可以尝试的，抑郁症并没有那么可怕。
2.了解了自己无价值感、低自尊、内疚的形成原因，对生活又增加了一份期待。在没有深入的去了解自己性格中比较无精打采的这一面的成因时，经常问自己活着有什么意思，实际就是评价标准出了问题，伯恩斯提出了一个新的视角，让我觉得能够更加轻松的对待生活，心理负担减轻了很多。
3.对人性有了更多的了解，增加了很多和人相处的经验，不再这么害怕和人相处了。之前还会有不如和机器打交道去的想法，实际上是一种逃避和束手无策的状态，现在多了一个工具。
@[3队]刘莉-广州
1、在表达自己观点时，用“我感觉”的句式
——以前我会直接用要求的句式“你应该.....”，但是每次这样都没效果。后来，我在想要表达自己观点和感受时，我会善用“我感觉”的句式，很神奇的是，我从控制的感觉变成了我只是建议，然后对方也会从抗拒的状态变成认真倾听我的建议耶。
2、一有负面情绪，就写“情绪日志”。——我发现“情绪日志”真的太好用了，只要每次我有很强烈不好的情绪时，我就把我的想法写下来，几乎每次都能发现自己100%的相信自己那些被扭曲的思维，而进行纠正之后，每次情绪都能下降到低水平，特别神奇。
3、当我摇摆不定，很纠结的时候，就用“成本效益分析表”来帮助我做决定，我发现超级好用，能帮我更全面的看到问题的好处和坏处，做出利弊分析之后，我的思路就更清晰了，每次分析完之后，我大概就知道该怎么做了。
4、减少了“无为”的次数。每当我感觉到“无为”时，我就列“每日活动列表”，然后从一件事开始，效果嘎嘎好。
@[2队长]月巧-石家庄
一、内心更加平和
之前因为各种原因将时间和精力大部分都放在了家庭上，因为明白人生各个阶段都有主要矛盾，所以想好好地抓住当下。但是当看到当年一起实习一起成长的小伙伴们一个个都独当一面，或者成为律所主任等。有时候内心还是有点不太平静的，会质疑当初的选择是否完全正确。读书以后知道了，个人的价值不取决于外在的收入和成就，同时我们的快乐也不仅仅来自于金钱地位，本身也感受到了来自于家庭和孩子带来的快乐，内心就没有了那么多的撕扯，将时间精力放在家庭上、孩子们身上以及个人成长上，觉得也是非常值得的，内心也就越发的平静。
二、做事更有效率
以前做事总是拖到最后截止日期，是一个严重的拖延症患者。读了伯恩斯关于拖延的相关方面内容不能说立马好转，但是正在一点点改变，现在开始每天尝试着通过列日计划的方法，完成一项勾一项，不仅提高了一点点效率，而且对生活也有了更多的掌控感。有时候也会反复，由于对所用时间估算不准确，一两项计划执行出现问题就会出现坍塌。现在还是会出现屡战屡败，屡败屡战，但我相信通过不断地实践会越来越好。
3.学会拆分目标。有时候拖延就是因为所做的事情太有难度，而吓得自己不敢动。只能通过假装看不见的方式，尽心一味的逃避。现在会去尝试将目标拆解，看看完成目标都可以拆分成哪些具体可执行的步骤。然后从最小单位开始做起，比如写公众号文章，拆分成为：定主题、列框架、填充内容、修改、发布。有时候主题定下来了，框架列出来了，就会发现，也并不是很难。
三、亲密关系有所改善
和另一半的相处以前自己总是很强势，总觉得自己是对的，仗着另一半的爱也是有恃无恐。读书后发现这样是不对的，在双方的相处中大家都是平等的，需要对等的付出，否则往往会出现感情危机。幸好在危机没有出现之前，就意识到了这个问题。
和孩子们的相处不再将自己的想法强加给他们，更多的开始尝试通过移情站在他们的角度开始思考问题。通过倾听更好的表达自己的感受，也鼓励他们表达自己的感受。虽然现在做的不是很好，但是开始觉察问题，也开始尝试记录分析。"
@[4队]灵汀雨-呼伦贝尔
很感谢做出参加这个活动的决定，因为我看到了自己的太大变化。
1.心态平和了。曾经自己很不能接受变化，突如其来的变化，和不能按照自己想法来的事情，比如如果突然单位决定周六加班，以前我会很不开心，吐槽单位不人性，老板做事不对，都是别人的责任。现在我会理性看待这个问题，作为员工，老板让你干什么，服从是第一的，而且我可以说不吗？我不可以，没有这个资本，那还不如有一个好的态度。这是我现在想问的思路。再比如以前请假，如果领导不给，我也会心理骂老板，甚至委屈的哭泣，觉得是领导欺负我，为什么别人可以走，我不可以。现在我会做好不给的准备，想出一个很难拒绝的理由，说明理由，如果实在不给也可以坦然接受。因为知道决定权在别人手里，怎么做才是我的决定，既然决定不了，也学会接受。
2.学会了爱自己，尊重自己的感受。以前的爱自己理解的是吃好穿好住好，去享受生活。当我生活自给自足的时候，反倒很郁闷，因为我不快乐。读了这本书，懂得真正的爱自己，是学会表达自己的感受，先考虑自己的需求，再去考虑别人，不是没有自己，一味的讨好别人。自己开不开心，想不想要，想要什么样的生活？
3.寻求内心的认同。以前更多在意外界的认可。现在知道真正的认同来自内心，你要认同你自己，去坚持自己。自己内心对自己有一个正确的价值衡量，不受别人影响，对自己有客观的评价。
4.不再追求完美。以前总想完美，所以拖延。读了这本书找到了拖延的根源，会去实践，先把任务分解，一小块一小块的去做，先完成，再完善。
5.改变认知扭曲。以前总想去改变，却不知道怎么改变。读了这本书，让你再读书中和练习中不知不觉有了变化，因为认识了认知扭曲，懂得认知的重要性。及时调整情绪。
6.不再内耗。以前装进内心的事太多了。现在知道很多事不必去在意。所以整个人也轻松了。不会因为别人的一句话浪费时间去想怎么了？为什么？现在的想法是无所谓，没必要。把时间花在去做一些对自己有益有成长的事。
感谢这本书。
写五条伯恩斯给你启发最大的金句，并给出你的论述。
@[7队]大王-天津
金句1：如果您希望能永远控制情绪，就必须反复应用这些对你有益的方法。感觉好转和实际好转是有区别的。前者可能是自发产生；而后者，则是在你需要的时候，能系统地应用相应的方法来提振情绪。（出处 第1册 第25页）
论述1：首先，这句话从根本上改变了自己对认知疗法的认识，也理解了为什么心理治疗为什么是一个长期的过程。控制情绪是需要反复练习的，并不是说突然一下子就彻底改变，变成一个情绪稳定的人。以前关注比较多的主要是精神分析疗法，为了解决自己的情绪问题，大部分时间都在进行自我剖析，反复在潜意识层面找问题，总感觉只要找到了根源，就能从根本上解决自己的情绪问题。然而，真的很难，有时候甚至会因为回忆童年创伤越发觉得痛苦，这种分析反而变成了原地兜圈子。认知疗法提供了全新的路径，就是从产生情绪的想法入手，通过反复练习来改善情绪。第二，产生情绪的时候，既不需要束手无策，也不要去评判自己情绪多，而是试着用相应的方法，来帮助自己进行调整。
金句2：在相互尊重的基础上，如果两个人能展示自己脆弱的一面，在感情受到伤害时用于表达感受，则足以建立牢不可破的情感纽带，真正的亲密关系和友谊正源于此。（出处第2册77页）
论述2：以前不愿意在亲密关系中展示自己脆弱的一面，就算展示，也是想以此来要挟对方按照自己的想法去做事，或者让对方产生内疚自责的情绪。在相互尊重的基础上，如何恰当表达自己的感受，从来没有思考过这个问题，甚至从来没有想过我这样表达是会起到帮助作用还是破坏作用。在发生争吵或者冲突的时候，其实是将自己和对方放在了对立面，变成了敌人，从此势不两立。而友人则是互相理解和尊重。
金句3：相比之下，如果把标准降低一点点，我反而会轻松很多，工作起来会更有精力和创造力。（出处第2册173页）
论述3：强迫性的完美主义和追求卓越的健康形式不是一回事。这两者背后的想法和动力是不同的。以前，对待工作往往设定的目标过高，总是希望能做出一个让人眼前一亮的作品，觉得必须得通过工作证明自己极其有能力才算是一种成功。所以一直以来，就被这种焦灼所影响，甚至很多工作因为害怕自己做得不够好，而逃避去做，这样反而浪费了很多的机会。
金句4：有时你必须屈服于自己的负面感受并坦然接受，否则你没法有效地处理它们。（出处第2册235页）
论述4：坦然接受自己的负面感受，并不意味着摆烂。实际上摆烂才是不接受自己的负面感受，比如一件事情做不好，那以后就彻底不做了。这其实是不接受自己的挫败感，而用消极逃避的方式来面对。接受自己的负面感受，意味着我知道当下被这个情绪困扰住了，但是我可以想办法去解决这种困扰。这次做的不好，下次就试着积极去调整。以前写读书作业的时候，如果作业没被入选为优秀作业，就会有非常的挫败感，觉得写作业这件事情就失去了意义。现在就会觉得没有入选有失落情绪是可以理解的，但是重要的不是选为优秀作业，而是自己通过写作业这件事对自己的生活产生积极的影响。
金句5：一旦放弃你对“真理”的垄断权并尝试理解他人的想法，你往往会发现对方突然变得更愿意倾听和理解你的想法。（出处第2册第402页)
论述5：以前我很喜欢辩驳，尤其是当觉得自己是对的，对方不对的时候，一定会想办法去说服对方。不管是在工作中还是家庭生活中，都是如此。之所以会这么好分辩，和家庭也有很大的关系，以前和我妈就会经常因为各种小事而进行争辩，会因此争得面红耳赤，有时候甚至会冷战。现在想想，真的是毫无意义。这句话，真的是直接点醒了我。生活不是辩论赛场，需要倾听和理解。
@[5队]叶袂-长沙
金句1：自尊是一种状态，当你不再专横地指责辱骂自己，而是选择用有意义的理性回应来反驳那些消极的下意识思维时，你就拥有了自尊。（出处 第1册 第273页）
论述1：所谓的自尊，就是我们心中存有的自我价值感，自尊是能够让我们无条件感觉良好的情绪价值。我们在日常生活中，可能会把“自尊”与“现实成就”或“他人评价”捆绑在一起。这种捆绑式的思维方式，会导致一种“不配得感”——觉得自己如果没有达成某些现实成就，就不配得到某个我们想要得到的美好。
事实上，“配不配”与“能不能”是两码事。无论我们是谁，处于怎样的人生状态，我们都配得到人生中那些美好的东西。但是，“能不能”得到这些美好的东西，其实属于科学范畴。如果我们能达成实现目标所需具备的量化指标，我们自然能得到这些美好；反之，我们则得不到。但即便得不到，这也仅意味着我们未能做到某些事情，而不意味着我们不“配”。
金句3：像“白痴”、“失败者”、“胜利者”、“蠢货”或“下等人”之类的标签都是毫无意义的抽象词。你应该通过这些抽象词来关注自己的行为以及该如何从中吸取教训学会成长，而不是给自己乱贴标签，如果能这样，你会获得更多的正能量。（出处 第2册 第115页）
论述3：常见的一类认知扭曲是“着急下结论”——无法忍耐等待事物自然发展生出结果的过程，而是必须在主观上先给事物定性，心理偏好是“负面定性>尚未定性”。贴标签这种抽象化的思考方式，之所以被人类发明出来，是为了提升筛选的效率。但是一旦通过贴标签给自己或他人定性后，被贴标签的人在心理上就“动弹不得”，难有动力做出改变或改善。因此，遇到问题后，如果抱着建设性的解决问题的态度，应当尽可能精简、准确而又不遗漏关键细节地描述发生了什么。如此，才能有的放矢的真正解决问题。
金句4：实现个人目标是一个压力重重的过程，你一路上往往会遇到无数阻碍和挫折。如果你以为人生应该轻松惬意、别人都没有努力奋斗的话，你就会认为困难是“不正常的”，只要一看到工作有难度，你便马上放手了之。（出处 第2册 第169页）
论述4：认为自己做事情“应该”很容易，认为自己的生活“应该”一帆风顺，是一种典型的“应该句式”的认知扭曲。并非像我们所想象的那样——“我们在做事的过程中一直很顺利才能拿到好的结果”。其实，为了拿到好的结果，我们在做事的过程中很可能一直是“不顺利”的。比如健身，如果我们在健身的过程中，一直能很容易地做动作，这更可能说明我们处于自我舒适区，一直在舒适区运动很难得到好的健身成效。而如果处于学习区进行健身时，很可能做各种动作都是吃力甚至有时是“东倒西歪”的，这样持续去做，一段时间后，反倒更有可能拿到好的健身成效。
金句5：我们的痛苦之下隐藏着铺天盖地的骄傲。（出处 第2册 第413页）
论述5：每个人都有独特的生活环境，每个人在适应这些独特生活环境的时候，会形成与这个“独特生活环境”相配套的行为认知模式；每个人都凭借着自己的一套行为认知模式在那个独特的生活环境生存下来。假如社会对“社会人的行为认知模式”有一个相对标准化的期望，那么绝大多数人的行为认知模式其实是偏离这个“标准化期望”的。
因此，当某个人脱离了他原有的生活环境，他可能会因为习惯的养成而沿用原有的行为认知模式，但就会面临这套原有的行为认知模式与当前生活环境不兼容的问题。此时的不兼容必然带来“痛苦”，但当事人却很难割舍掉他原有的行为认知模式。因为他正是凭借着这套模式在原来的生活环境中生存下来并走到今天的。这种对旧有认知的难以割舍，是很难自我觉知到的傲慢，即“铺天盖地的骄傲”。
@[2队]瑞敏-鄂尔多斯
金句2：学会接受，学会爱一个有缺陷且不完美的人。能像接受自己的优点一样，不带一丝愧疚的接受自己的缺点。（出处：第二册 第21页）
论述2：接受有缺陷的不完美的自己，是拥抱真实自己的开始，我们内心非常清楚自己是不完美的人，但是大脑的“理智”和算计要我们一直追求完美，对完美的向往和渴望那么彻底，最后发现没有达成所愿的时候又是巨大的挫败感和失落感。因此降低期待接受面对真实的自己，不带愧疚的接纳，认知上和情绪上避免和自己对照着干，从开始把这些原始的认知到位，降低高期待和结果的差距，平缓着陆。
坦然面对自己的缺点，我需要一个经历的过程，从假装接受到逐渐真的接受到就是接受这也是一个过程，当我知道了，有引领，习得相对容易了。
金句3：如果你想帮助深陷焦虑或抑郁的人，最好的方法莫过于表现你的关爱之情，尝试理解他们，学习聆听，这样才能设身处地看待他们的问题和感受。（出处：第二册 第56页）
金句5：当你直面恐惧时，往往能战胜它；当你心怀恐惧并对它念念不忘时，它就会把你吃的死死的。（出处：第二册 第142页）
论述5：很多的拖延是恐惧害怕面对，头脑描绘很多的复杂的画面吓到自己。只有自己的想法才能影响自己。直面恐惧分析利弊，开始用行动破除。垂直箭头法深挖最里面的恐惧是什么，找出那个认知扭曲，就是第一步已经在直面破解。
一面恐惧还一面念念不忘，非常消耗。
金句6：好沟通有俩个特性：你坦诚直接表达自己的感受；你鼓励对方表达他的感受。坏沟通正好相反：你拒绝坦诚表达自己的感受；你拒绝倾听对方的想法。（出处：第二册 第331页）
论述6：好沟通是情感的双向涌动和表达，被信任才能拉进彼此的距离。喜欢争论和急于辩解是坏沟通的表现。这让我学着克制，多倾听，克制自己旺盛的表达欲，让对方得到被尊重被重视的好的感受。
@[7队]kk-北京
金句1：第一，思维——而非外部事件——造就情绪。第二，特定的负面思维会造就特定的负面情绪。例如，你深信自己身处危险境地，于是你便心生焦虑或恐惧。第三，导致你抑郁、焦虑、内疚、愤怒或沮丧的负面思维虽然貌似极端真实，却往往是扭曲和不现实的。（第二册 P31）
论述1：本句话可以说是伯恩斯理论最经典也是最基础的部分了，两本书都是基于这三个点进行展开的。即使最后什么具体的方法呀内容呀都记不住，思维早就情绪、特定的负面思维造成特定的负面情绪、以及导致严重的负面情绪的是扭曲和不现实的负面思维。当我们深刻理解了这三个点之后，我们就会理解思维的力量，以及开始相信自己的可塑性和可改变性，而不是继续抱着基因论、宿命论和绝望的念头生活中抑郁和焦虑中。
金句2：负面感受往往是健康适当的。有时候你最好接受糟糕的感受，纵容自己难受一阵子以安然度过危机，直到乌云散去，阳光再次照射心灵。（第二册 P47）
论述2：认知疗法并不是要否认所有的负面感受，也并不是说人只能开心、只能积极。负面感受是人生在世的一部分，是组成我们生命、让我们成为一个完整、成熟的人的必不可缺的一部分，所以我们不需要去否认它的存在。对于健康的、适当的负面感受，我们可以去接受它的存在、去感受它给我们带来的痛苦、甚至是去享受它给我们带来的在度过这段困难时光后的成长与改变。书中令我印象非常深刻的是，作者举了一位老人去世的例子，虽然老人的去世另作者和老人的家人感到悲伤，但是那是一种非常健康的情感，大家在悲伤中感受到对亲人的爱，也更能够去珍惜眼前的人。我们在自己的生活中，也有许多不是那么如意的、令我们不开心的瞬间，但这些健康的情绪会让我们的人格更饱满。
金句3：他们的焦虑是内心冲突的结果（第二册 P322）
论述3：这句话出现在作者在描述法学院学生焦虑找不到工作的时候，他的这个分析给了我很大的启发。很多时候，我们焦虑其实是因为我们内心想要/不想要的东西与我们期待从外界得到的东西是不一样的。可能考上好学校、找到好工作、有个好伴侣会在社会上得到认可，但我们内心可能并不喜欢在这个学校学这个专业，或者是不喜欢这个学校所在的城市、不喜欢这个工作的压力和忙碌、也并不想要与另一个人去组成家庭。因此我们在没有得到的时候焦虑，不仅仅是焦虑没有能够得到外界的认可，可能也在焦虑如果真的得到后，自己可能会并不享受那样的生活，说白了是一种纠结和内耗。但在看到作者分析之前，我从来没有想过焦虑可能是这个原因产生的。也让我更多去对自己真正是什么样的人、自己真正想要什么、自尊到底是从哪里得到的等等一些列的问题有了更多的思考。
@[5队]Y-妮子-北京
金句2：从根本上来说，你需要以戏剧性的方式直面内心最大的恐惧，然后你会发现一直让你心惊胆战的怪兽原来不是真的，它充其量不过是一只热气球而已（出处 第2册 第136页）
论述2：正因为恐惧真的像一头怪兽，一头自己控制不住的怪兽，当它出现时，我心跳加速，我的思维中除了恐惧的负面想法，似乎已经失去了理性，所以我有时候会有一种感觉，“我可能哪天是被吓死的”。虽然之前我意识到了，“人可能并不是被真正的困难打倒，而是被想象的恐惧打倒的，恐惧来的时候，压根连尝试都没有了”。可是，我并没有破解的办法，直到这本书再次提到了解决恐惧的最好的办法，就是直面恐惧，直到它消失为止。就好像毛主席说的“一切反动派否是纸老虎，看样子可怕，实际并不可怕，真正强大的力量属于人民。”，其实，面对恐惧也一样，“恐惧也是一只纸老虎，看样子可怕，实际并不可怕，真正强大的力量在于行动”，用行动来验证它就是个“纸老虎”。
金句4：真正羞辱你的话其实存在于你的脑海中。你会告诉自己，你没地位、没成就、没名气、没人爱等，所以你既没价值也没魅力。因此，你才是迫害你自己的元凶。（出处 第1册 第269页）
论述4：“人生最大的敌人是自己”，看来我不仅没理解这句话，还真的把自己当敌人对待了，我也不记得自己对自己说过多少“羞辱”自己的话了。伯恩斯教授却提醒我自己，我会不会对朋友这样，当然不可能，朋友间都是相互鼓励的，可问题来了，为什么我们对自己和对他人要双标呢？因为我在扭曲的用不存在的完美来要求自己、对标自己，我们实际上面对的批评是来自己认知扭曲的批评，只是可能被折射到外界。要改变这种扭曲，自己首先要学会尊重自己，爱护自己，把自己当成自己最亲密的朋友，和最亲密的朋友一起面对困难，相互鼓励成长前行；
金句5：请记住一点，不管别人说什么，无论听起来有多么讨厌变态，他们都的话语中总有一丝真实的成分。即使他们的指责似乎毫无事实根据，但仍能代表他们的真实感受。他们和你一样都需要被倾听。（出处 第2册 第346页）
论述5：在“被批评就等于不被喜欢、等于自己不好的”的扭曲思维下，面对批评的声音，我第一时间是竖起身上的矛和盾，与对方舌战一场，为了证明不是我的问题，我以为我的做法是对的，可是伯恩斯教授提醒了我，我之所以如此充满战斗力，是因为我先默认批评是真实的。我想如果是一个完全陌生的人批评我，我最多嘀咕一句，“这人有病吧”，也就赶紧躲开，可是如果同样的话来自于我身边的人，那么我可能就会开始辩解和反驳，正如伯恩斯教授所说“为对方上子弹”了，然后矛盾逐渐加深，弄的不欢而散，让人觉得我身上到处都是“刺”，自己还浑然不知。当我记住伯恩斯教授提醒的，当我终于理解了行为模型，我开始提醒自己，对方的感受可能是来自我的某个行为还是那句话？找出他思维中的“客观事实”，认同也代表我只是原则上的同意，并不等于“客观事实”的真实性，我尝试去控制对话，在自己具身练习的过程中，确实神奇的发现，原来对话的走向我真的可以控制，是愉快的结束对话提升人际关系，还是必要的时候怼回去还不让自己难受，我开始有决定权了，即使是面对全公司所共认的“奇葩”，我也能控制对话的节奏。我相信，接下来在持续的练习中，自己的人际关系方面会有较大的提升。
@[3队] 铭竹-长沙
金句2：需求和需要是两码事。氧气是我们需要的，但爱只是一种需求。我再重复一遍：对于成年人来说，爱不是一种必需，你想有人爱很正常，这本身没有任何问题，和爱人执手相依当然是乐事一桩。但是，如果没人认同你，没人爱你或关心你，并不代表你活不下去，也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐。（《伯恩斯新情绪疗法》P256）
论述：不依赖外部的爱和关怀，而是具备自我满足和快乐的能力。有人爱是一种锦上添花的情境。虽然与他人建立深厚的感情关系可以为生活增色不少，但如果没有这样的关系，我们仍然可以过上有满足感和快乐的生活。说明内在力量的重要性，如果不快乐，多半也是自己认知出现了问题。不执念于自己有没有得到爱。放过自己的同时也放过了他人。
金句3：《伯恩斯新情绪疗法》P284你可能没有意识到，在完美主义的背后始终都有恐惧的影子。恐惧会强迫你精雕细琢以求完美。如果你选择放弃完美，一开始的时候你可能会有这种恐惧。
论述3：S老师讲解这句话的时候点出了完美主义的核心：我们将“完美主义”作为逃避做事的借口的问题，实际上是在构造一个假理论体系，使拖延看起来更加合理。所以需要清晰区分是真正的完美主义还是懒惰、不愿意做事的理由。对于完美主义带来的拖延症，一种是开始不了，一种是结束不了。方法是“到点就干”，强调不要因为之前的事情未完成就影响接下来的行动，以此调整心态，通过实际行动改变状态。直面问题，正视挑战。最终积极地面对任务，摆脱拖延的困扰。
金句4:《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》P301：被追求者往往总是如愿以偿，而追求者则总是被碰钉子，如果你有问必答、卖力推销自己的话，你就会变成追求者，而且有可能得不到工作，所以，不如友好的邀请面试官向你推销公司，你得到理想工作的几率会大很多
论述4：追求者容易遭遇挫折，而被追求者则更容易成功。生活中的急切的追求让人看起来急不可耐，这可能会伤害自己的自尊心，战术上要做“被追求者”。展现出自己的真实和自信，更容易赢得人心。
@[5队]Amay-赣州
金句2：人之所以牢骚满腹抱怨个没完，一般是因为他们烦躁不安，缺乏安全感。如果你试图帮助他们，他们会觉得你在批评他们，因为你的建议就意味着他们处理事情不当。（出处 第1册 第187页）
论述2：“你的建议就意味着他们处理事情不当”，这句话给了我一记警钟。从前，我总认为“法布施”是大功德，可是，我却没有考虑过，别人是否需要你给的方法、帮助，就按自己的意愿强行把经验塞给了别人，这恰恰是对别人的否认和批评。这同时也说明，我以前对非暴力沟通中提到的“不评价”原则的理解还是不到位。在别人不需要帮助和建议的时候，给出方法，也是一种“你做得还不够”的评价。这种高高在上的姿态，打破了双方平等交流和有效沟通的默契。
@[1队]Grace-张家口
金句2：人在愤怒的时候，往往容易在极大的冲动之下拼命证明自己的想法和感受合情合理。（出处 第Ⅱ册 第401页）
你的感受固然真实有效，但别人的感受对他们来说也同样如此。捍卫你的“真理”是一种愚蠢的行为，因为在实际情况中并无绝对的真理可言。对方有对方的感受，他们的感受也应该得到理解和接受。你们双方的感受没有绝对的真实或虚假之分。（出处 第Ⅱ册 第402页）
论述2：每个人都有自己的立场和想法，如果一味地去把自己的想法强加在他人身上，或者一味地坚持自己的立场，对方也同样在坚持自己的立场，往往这两个立场是不同的甚至是相反的，那么苛求别人的同时也是在苛求自己。相反，尊重他人，尊重自己，互相尊重，才可能让沟通更有效。能够在情绪最盛之时，控制住自己扭曲的想法，让自己用更好的方式去解决问题，这种能力可太厉害了。
金句3：尝试每天关注自己做过的一些积极的事，即使没有外部奖励也能做好的事。（出处 第Ⅰ册 第246页）
论述3：关注积极的事情，或者事情的积极方面，就像是我们从批评中或者对方说的话中找到真实的成分去认同，是一个视角的很大转换。挑毛病这个能力并不稀缺，反而能从一众毛病中发现积极方面去肯定，这才让人眼前一亮。人的共性可能大于个性，能找到对方的毛病，自己身上可能也存在同样的毛病，有时候自知，而更多时候自己都不知道，攻击别人实际上也是在攻击自己。攻击产生两败俱伤，没有赢家。而互相鼓励，发挥长处，这不是更加双赢吗？
金句4：在这个世界上，我们最渴望的往往莫过于被理解和被接纳。（出处 第Ⅱ册 第337页）人最大的恐惧莫过于被贬低、被拒绝或被批判。（出处 第Ⅱ册 第369页）只有允许自己分崩离析，我们的伤口才能愈合，从而感觉完整。（出处 第Ⅱ册 第79页）
论述4：情绪谁都有，有了情绪不要怕，尤其是那些自认为“负面”的，这都是正常现象，不必感到羞耻或者内疚。能“看到”自己的情绪，肯定自己的情绪，这是很重要的。可能成长过程中总是没有被看到，甚至是一直被压抑，这会有影响，但成长的过程不是只有过去，现在也是在成长，我们可以学着自己去看见自己的情绪，关照自己的情绪。有了情绪选择不去看见而是压抑，对自己太苛刻了，对自己的精神和身体都是折磨。每个人都是在受伤，愈合，受伤，愈合的过程中成长的。允许情绪产生，看到情绪，关照情绪，让情绪有适当的出口，整个人更舒畅。
金句5：要想打起精神好好生活，最好的方法莫过于先拿一件特定的任务开刀。（出处 第Ⅱ册 第180页）
论述5：情绪的解药，还是要用行动。情绪是暂时的，不是长久的。把我们的注意力从钻到情绪的牛角尖里暂时解脱出来，放在自己必要的事情上，在做事的过程中，情绪被隔离，随着时间的推移，事情也做了，情绪也好了很多，何乐而不为？
@[4队]杨少侠-北京
金句 2：只有你的思想和信念才能提振你的精神。别人认同你与否，根本影响不了你的情绪，除非你相信他或她说的话是正确的。（第一册-P232）
论述 2：他人认同≠自我认同，不是因为先有他人认同，才有自我认同，取悦他人的心态，获得的往往不是他人的认同，而是对自己的贬低。我们的目的从来就不应是获得他人的认同，而是成为更好的自己。月亮的光芒来自太阳，而太阳是自己发光发热的，我们要成为太阳一样的人。
金句 3：逃离成就的陷阱，爱你所爱。（第一册-P274）
论述 3：反思工作和价值的关系：工作=价值？那 996 是福报？那加班岂不是等于增加快乐？事实并非如此，甚至是截然相反。努力未必能够成功，而快乐可以很简单，为了追求成就而忽略简单的得到快乐的方式，是很不经济的，甚至是很傻。不要无意义地卷，多探索让自己快乐的方式。比如，工作日控制体重，周末吃点想吃的，每周还能不重样。这样简单的事情，却能让自己每周动力满满。
金句 5：当你直面恐惧时，往往就能战胜它；当你心怀恐惧并对它念念不忘时，它就会把你吃得死死的。（第二册-p142）
论述 5：当面对一个难题时，我很容易产生往后退缩（逃避）的想法，而一旦退缩，就会觉得困难更大了，更想后退。此时，保持不后退也是一种前进，把自己从畏难情绪中跳脱出来，专注于如何解决问题，寻找一切能帮助解决问题的力量。特别是作为管理者时，更是要有攻坚克难的意志，鼓舞人心，带领团队一起往前走。
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