愧疚感是一种人类情绪的正常反应，在生活中如影随形，常常让我们为自己的过错或产生的不良后果而对他人心生懊悔和歉疚。
健康的愧疚感意味着我们拥有较强的道德观念和责任感，它可以提醒我们及时纠正错误，承担属于自己的责任，对人际关系产生积极的影响。然而，有时候我们也会陷入一种奇怪的境地，感觉自己明明没有做错什么，却仍对他人感到愧疚。
你是否曾经因为某件事情感到愧疚呢：
已经安排好了周末写作业但却收到朋友的聚会邀请，担心拒绝朋友会让对方不高兴；
自己在工作上忙得焦头烂额时，同事请求你的帮助，你纠结很久后选择拒绝了请求，却对对方产生了强烈的愧疚感；
和朋友开了个玩笑，突然感觉自己的玩笑可能会冒犯到对方，后悔说了那样的话；
接受了别人的好意或是礼物但是还没有回礼，就会感觉对对方有所亏欠；
甚至是在飞机、火车或是教室等公共场合想上厕所时，会担心开口会打扰到邻座和周围的人……
以上这些情况我都曾经历过，为此，我会放弃原有的安排答应去参加朋友的聚会，即时再忙也选择答应同事的请求，在和他人聊天时害怕冒犯而变得小心翼翼，收到别人的礼物立马就要用同等的东西赠与对方，为了不打扰邻座而尽可能憋住自己，直到憋不住了再开口……
这些行为都是源于过度的愧疚感在驱使着我们满足他人的意愿，虽然一定程度上缓解了自己的焦虑，但是同时我们也忽略了个人意愿和承受范围，担上了本可以不属于自己的压力，最终让自己的身心感到疲惫不堪。
那如果过度的愧疚感让我们深感疲惫时，我们可以怎么办呢？
当愧疚感来临时，我们常常习惯性地回避它，然后不停地陷入自责的循环。
然而，当意识到愧疚感在干扰着思绪时，如果能够试着给情绪按下暂停键，做几次深呼吸，然后勇敢地面对愧疚，对产生愧疚的想法进行拆解和修改，你可能会获得不一样的体验。
你有没有一次特别让你感到愧疚的情景呢？
当人们感到愧疚时，往往是某个情景触发了内心的责任感和道德观念。这个时候，你首先可以回顾愧疚产生时的情景，将那些可能引发愧疚的场景和情形准确地描述出来，这样你将更清晰地了解为什么会对这些情景感到愧疚，为后续的处理提供基础。
愧疚往往是由内心的声音引起的，这些声音在告诉你这件事你做错了。但是有些所谓的“错事”，并不是真的有错，而是我们给自己下的定义。
所以，如果你总是感觉很愧疚，那你可以试着分辨一下这究竟是不是你的错。请闭上眼睛，回忆那个场景，然后思考：
1. 你觉得自己做错了什么呢？
2. 上述答案是否合理呢？是否真的反映了你的内心所想？
3. 有没有考虑过你的行为可能有其他原因呢？
辨别内心声音的真假后，你就可以开始对虚假的声音进行“打假”，减少无谓的自责感。
每个不合理的声音都很难用客观的证据支撑。假如你是一位辩手，站在愧疚感的反方为自己辩护，你会如何驳斥那些虚假的声音呢？
一个方法是，将你自责的想法写下来，然后寻找与自责想法相反的证据，用相应的比较客观的想法来驳斥这些消极想法的不实之处，来证明你并不需要为此事感到愧疚。
这样有助于你更积极地、客观地看待自己的行为，从而减少消极的内心对话。
当我们认识到愧疚感的虚假后，我们有足够的理由来修改我们的想法，用更客观、准确的思维方式来看待自己。
例如，对拒绝他人的请求感到愧疚时，可能是因为担心拒绝他人会直接影响双方的关系，引发他人的失望或者不满；或者导致对方遇到困难或者受到影响，从而引发愧疚感。
这种愧疚感可能意味着你的责任心很强，并且关心他人的情况，希望帮助对方，这种心情是可以理解的；
但同时，站在自己的角度，你也需要客观评估自己的情况，意识到你的时间和精力有限，如果你当时很忙，无法应对所有请求是很正常的；
如果你认为他人的请求是不合理或者不符合自己价值观和个人需要，那你的拒绝也是正当且合理的，无需感到过度愧疚。
因此，在从不同角度理解自己拒绝请求的原因后，你可以用更合理的理由解释自己的行为，从而更积极地管理和减轻愧疚感。
愧疚感往往是因为我们对自己施加过高的要求，期望做事可以完美无缺，得到所有人的满意。然而时刻保持完美太难了！你可以试着放下对自己过高的期待，改变对自己的看法，更加宽容和接纳的态度面对自己，从而解开愧疚的枷锁。
我们经常会在意身边的人对自己的评价，希望可以在他人面前保持一个完美的形象，得到大家的认可。这不仅是对自己有着过高的期待，也会让自己的要求变得不切合实际。这时候，当我们认为自己做的事情不符合他人的期待时，很容易陷入自责的情绪，从而对相关的人产生不必要的愧疚感。
完美是一种假象，不完美才是生活的常态。或许你可以试着告诉自己，你无需达到所有人满意，允许自己获得“负面评价”。同时，你可以试着认识并且承认自己的能力有限，不是什么事都可以十全十美，接受自己的不完美，和愧疚感和解，从而放下内心的负担。
你有没有在无意中做了某件事后会想：”我应该做得更好“，”我应该满足对方的要求“，或者”我不该这样说话“呢？
当内心有了这种声音时，你会把错误的所有责任都归结到自己身上，身上的压力重自然就容易感到疲惫。
《伯恩斯新情绪疗法》中介绍了一种有趣的”对抗应该“法，即用“谁说我就应该了？哪条规定要求我应该这么做？”来反驳所有非理性的“应该”句式。这种”抬杠式“的方法看似无理，实则是为了让你意识到是你现在为自己制定的要求过于苛刻了，需要把这条规定改得更靠谱些，进而减少自责、内疚的情绪。
你也可以试着把“我应该这样做”变为“我可以这样做”和“我能够这样做”。比如，把”我应该答应朋友的邀请“改为“我可以答应朋友的邀请”，把一件表示义务的情景变成一种选择。你要相信，你所设定的要求并不是唯一不变的，而是可以根据自己需求自由更改的！
每一种情绪的出现都有它存在的意义，并希望主人可以看到自己，认可自己。在任何情绪出现时，你都可以和你的情绪进行一场亲密的对话，了解你的情绪如何产生，理解你内心真实的想法和需求。
你可以选择通过镜子练习或者日记的形式进行自我对话，一方面将自己愧疚感释放出来，另一方面能够从第三视角看见自己的情绪，并试着用理解、关怀的语气来回应自己，尊重自己真实的需要。
除了自我对话外，也可以和能够理解自己的倾听者进行交谈，例如家人、朋友或者专业心理咨询人士分享和讨论自己的愧疚感，得到他人的帮助和支持。这不仅可以帮助你从一些自己的错误认知中逃脱出来，从不同的视角看待问题，也有助于帮助你得到自我关怀，减轻愧疚感。
如果愧疚感使你倍感压力或者疲惫时，请记住，你的生活并不只有愧疚一种情绪。
你可以试着记录每日做的让自己感觉快乐、有意义或者为他人带来积极影响的事情，将注意力转移到生活中的积极面，告诉自己：”你看，你的生活还有这么多乐趣！你多棒！“
积极的自我对话可以帮助你从愧疚感中逃离出来，转移注意力，并且提升你的自我价值感和自信心。
在认识、改写愧疚感之后，你可以积极采取行动，突破愧疚感的束缚，帮助你在做自己的同时和他人交流得更加自在。
首先，对于合理的愧疚感，我们也不能视而不见。如果感觉自己真的对对方带来困扰，你可以通过适当的补偿行动来抵消愧疚感，比如向对方表达歉意或者感谢，并可以选择用行动来弥补，允许愧疚感的存在并得到释放，而不是积压到内心。
把错误归结于自己身上是一种认知错误，它会让你误以为自己必须为他人的感受和行为负全责，即使是客观发生无法控制的事情。
这时候，你可以划清你的责任边界，将自己不需承担的责任划分出去，客观地看待事情的结果。
同时，在责任排序时，你需要优先自己的需求，在自己能力范围内负责；而其他不属于自己的责任，在满足自己需求的前提下，你拥有选择做或者不做的权力，而不必强求自己负责，这样你会轻松许多。
我们常常顺从愧疚感，去选择佯装无视或者忽视自己真实的感受来满足对方的期待。
然而，无论是拒绝、道歉或是感谢，抑或是个人真实的需求，都需要敢于用语言来表达出来。通常大家听到你的需求会表示理解，并且下次会知道你的边界在哪里；而如果别人不理解你，你也可以知道下次你与对方交往的边界在哪里。直接的语言交流可以帮助我们的人际交往更加透明，也更加轻松。
直接的表达并不是口不择言，而是在理解对方的同时合理地表达自己的需求，相互理解和尊重。你可以试着练习用温柔的方式来表达，比如：
“谢谢你的邀请，但是我这几天实在有太多事情要做，也需要休息一下，所以抱歉没办法做这件事情了。”
“我提的玩笑可能不太合适，是不是让你感觉不太舒服了？如果是的话真的很对不起，下次我会注意一下的。”
坦诚地表达自我可以帮助你打破愧疚感的束缚，放过自己。
很多事情其实不是你的错，请不要习惯性地讨厌、责备你自己。没有人愿意总是被愧疚困住手脚，所以希望当过度的愧疚感再席卷你的大脑时，你可以学会直面愧疚，宽容自己，然后接受和释放它。同时，尊重自己的感受和需求，给责任做“减法”，从而减轻压力，重拾轻松愉快的生活。
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